Колко пъти седмично да тренирам?

Хвърлим ли се в това начинание – да започнем да тренираме – започват и чуденките за това колко често е добре да ходим в залата, колко е малко и колко е много. На тези въпроси днес ще опитаме да отговорим с помощта на партньорите ни от Live to Lift.

Отговорът на въпросите “Колко пъти седмично е добре да тренирам?” и “Ако тренирам X пъти, няма ли да претренирам?” се крие в отговора на въпроса „Какво искате да постигнете?“

Ако просто искате да се стегнете, да поддържате добро здраве и тонус – два-три (2-3) пъти седмично е напълно достатъчно.

Ако търсите радикална промяна и стабилни резултати – вече говорим за поне четири (4) ЗДРАВИ тренировки седмично! Леки или средно-трудни тренировки няма да свършат работа.

Какъв е тренировъчният ви опит?

Ясно е , че ако няколко месеца сте ходили в зала или фитнес, вече имате някакъв опит. Ако обаче една година сте тренирали предимно на машини, правили сте изолиращи движения и сте разцъквали предимно на велоергометъра и кростренажора – има ОГРОМНА вероятност да нямате почти абсолютно никакъв опит.

Опитът се определя от това:

колко добра е координацията ви
какви са уменията ви – колко сложни движения можете да изпълняваме качествено
какъв е общият ви работен ни капацитет
какъв е работният ви капацитет, когато работите близо до максимума на възможностите си
доколко добре разпознаваме обратната връзка, която ни дава собственото ни тяло
доколко можем да си даваме зор, когато нямаме мотивация

Ако сте относително начинаещ във физическото си развитие – можете да тренирате буквално всеки ден (умно, разбира се), поради простата причина, че в началото няма да можете да активирате огромна част от наличния си физически потенциал и ще ви бъде трудно да претоварите тялото си.

Да, може да имате мускулна треска, да може усещате умора, но няма да успеете да постигнете тази степен на смазване, на която са способни наистина напредналите трениращи.

Ако сте наистина напреднал трениращ – едва ли четете тази публикация за нещо повече от обща култура. И все пак – колко често могат да тренират напредналите трениращи зависи предимно от това колко тежка е всяка от тренировките им.

Ако редуват тежка с лека, могат да направят повече на брой тренировки, отколкото ако правят само тежки, зависи и какъв е обемът на всяка тренировка и каква част е близо до максималното възможно (и като работна тежест, и като вложено усилие), какви са възможностите им за възстановяване – сън, храна, суплементи, и какви други източници на стрес имат.

Колко често можете/искате да тренирате?

Изключително тривиален въпрос, но се оказва, че хората, които се чудят колко пъти е добре да тренират седмично, всъщност не могат или не искат да инвестират повече от 2-3 пъти седмично.

Това е първият въпрос, който трябва да си зададете сами – колко пъти седмично можете и искате да отделите, за да инвестирате в себе си!

Колко добре можете да възстановите?

В действителност, това е основният въпрос, който трябва да си зададем и чийто отговор трябва да намерим с практиката. Колкото повече зор си даваме на тренировка, толкова по-сериозно ще трябва да възстановяваме.

Колкото по-често тренираме – толкова по-голяма нужда от качествено възстановяване ще имаме. Колкото по-голяма част от тренировките са тежки – толкова по-сериозно внимание на възстановяването си ще трябва да обърнете.

Колкото по-силен, издръжлив, мускулест става един човек – толкова по-сериозно ще бъде нужно да възстановява.

Може да тренирате толкова често (и здраво!), колкото можете да възстановите! Ако просто се раздвижвате в залата, спокойно може да тренирате всеки ден, че и по два пъти на ден, ако имате свободно време. Леките тренировки нямат нужда от възстановяване. Дори често се използват с цел възстановяване от тежки тренировки – работи доста добре, освен ако не сте прекалено смазан или не можете да различите тежка от лека тренировка.

Ако искате по-сериозни резултати, с леки тренировки няма да се случи. Те са кеф, тонус и раздвижване.

За сила, издръжливост, хипертрофия и/или fatLOSS ще се наложи да си дадете зор. Това зависи от това колко на брой тежки тренировки на седмица можете да се възстановите качествено посредством сън, храна и суплементи.

Да се възстановиш качествено значи всяка или почти всяка тренировка да правиш малък, измерим прогрес – едно повторение повече тук, 2,5кг повече там, 10 сек. по-кратка почивка на трето място, по-леко субективно усещане за дадена тежест и т.н.

И най-вече на края на месеца, като теглим чертата, да има измерим и значим прогрес.

Измерим прогрес значи например свалени 1% мазнини, качени 2 кг или качени 10 кг за тройка на тягата, намалено времето на 5 км с 10 сек.

Неизмерим или теоретичен прогрес значи „понацепих се“, „качих мускули“ (без да е мерил мазнини), „на лега бутнах 3-ка на 70 кг, а преди бутах 7-ца на 60 кг“ (сравнение между ябълки и круши).

Значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 130 кг на 135 кг за месец-два. Неособено значим прогрес е ако тежите 80 кг и подобрите вдигането си от лег от 50 кг на 55 кг за два месеца.

Във втория случай, освен ако не сте контузен, значи нещо не ви е ОК или в тренировките, или във възстановяването, или и в двете.

В заключение – тренирайте колкото пъти можете и искате да отделите седмично съобразно с резултатите, които искате да постигнете и толкова, колкото можете да възстановите.

Успех!

Post Views: 446